Những lưu ý chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là kế hoạch ăn uống khoa học và cân đối nhằm đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe tốt cho mẹ bầu trong suốt quá trình mang thai. Chế độ này bao gồm việc lựa chọn các loại thực phẩm đa dạng và giàu dinh dưỡng, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi và giảm thiểu các biến chứng có thể xảy ra trong thai kỳ. Dược sĩ Lê Phú Linh Tâm chia sẻ 10 thực phẩm tốt phụ nữ mang thai mà mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ giữ vai trò vô cùng quan trọng, không chỉ đối với sức khỏe của mẹ mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. Dược sĩ Lê Phú Linh Tâm chia sẻ, việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai giúp cơ thể mẹ đáp ứng được các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, cũng như những thay đổi trong chuyển hóa, tăng khối lượng cơ thể, khối lượng tử cung và thai nhi.

Ngoài ra, nguồn sữa mẹ cũng sẽ được chuẩn bị sẵn sàng từ chế độ ăn của mẹ khi mang thai. Thế nhưng, không ít các mẹ bầu, nhất là những người “tập đầu,” khá lúng túng không biết thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và thực phẩm nào không phù hợp.

Theo Dược sĩ Lê Phú Linh Tâm, có thể trước khi mang thai mẹ đã áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng khi mang thai nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn mức bình thường. Nhìn chung, mẹ cần đảm bảo nguyên tắc chọn thực phẩm tươi, sạch, an toàn và đảm bảo đủ 4 nhóm chất sau:

• Chất bột đường (Glucid): gồm gạo, khoai, ngô, mì…
• Chất đạm (Protein): gồm thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa…
• Chất béo: gồm dầu, mỡ, lạc, vừng…
• Vitamin, khoáng chất và chất xơ: gồm các loại rau củ và trái cây.

Mẹ cũng cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu trong quá trình mang thai, gồm:

• Canxi: tăng cường 1000 – 1200mg canxi mỗi ngày để phát triển xương và răng cho bé, đồng thời ngăn ngừa loãng xương ở mẹ. Mẹ có thể bổ sung canxi từ các loại hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Acid folic: đặc biệt quan trọng đối với hệ thần kinh và giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở bé. Acid folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm như cải xoăn, súp lơ, măng tây, rau dền, đậu bắp…; hay các loại đậu đỗ như đậu Hà Lan, đậu nành…; hoặc trong các loại trái cây như quả bơ, đu đủ, cam, quýt…
• Omega-3: quan trọng đối với sự phát triển trí não của bé. Dưỡng chất này có nhiều trong dầu oliu, cá hồi, hạnh nhân, việt quất…
• Sắt: tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy, đồng thời ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ bầu. Bà bầu cần tăng cường bổ sung sắt từ thịt bò hoặc các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng gà, các loại đậu đỗ…
• Kẽm: hỗ trợ tăng cường đề kháng miễn dịch, giúp phân chia tế bào nhất là giai đoạn bào thai, trẻ nhỏ. Kẽm có nhiều trong các loại hải sản vỏ cứng (hàu, tôm, sò…), thịt, trứng, các loại hạt và ngũ cốc, nấm, rau xanh thẫm…
• I-ốt: dưỡng chất quan trọng giúp bé phát triển và hoàn thiện não bộ.
• Nước: cung cấp nước cho cơ thể, đảm bảo lượng nước ối bao quanh thai nhi, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, giúp chuyển hóa và hấp thu các vitamin tan trong nước (nhóm B, C…), đồng thời ngăn ngừa tình trạng táo bón. Nhu cầu trung bình từ 1,5-2,5 lít nước/ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa của thai kỳ được xem là thời kỳ vô cùng quan trọng đối với mẹ và bé, đây cũng là khoảng thời gian mà não bộ của thai nhi phát triển nhanh nhất. Vì thế, mẹ cần chăm chút khẩu phần ăn uống hàng ngày kỹ càng và chất lượng nhất.

“Mẹ nên đổi món thường xuyên nhằm đa dạng hóa các bữa ăn, điều này không chỉ cung cấp đủ dinh dưỡng mà còn tăng cảm giác ngon miệng. Các triệu chứng ốm nghén khi mang thai như buồn nôn, chán ăn… có thể khiến mẹ giảm hứng thú ăn uống. Giải pháp là mẹ nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, thay vì 3 bữa chính mẹ có thể san bữa chính ít đi và bổ sung vào các bữa ăn phụ”, Dược sĩ Lê Phú Linh Tâm chia sẻ.

Ngoài các nhóm thực phẩm, mẹ bầu có thể sử dụng thêm các loại thuốc bổ hoặc vitamin để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ Sản Phụ khoa để được tư vấn liều lượng và hướng dẫn sử dụng phù hợp.

Bà bầu nên kiêng ăn gì khi mang thai?

Dược sĩ Lê Phú Linh Tâm cũng chia sẻ thêm, mẹ cần biết rằng tất cả những thực phẩm mẹ bổ sung vào cơ thể đều sẽ được thai nhi hấp thụ. Do đó, bên cạnh những điều nên làm mẹ cần tránh hoặc hạn chế những điều sau:

• Không nên ăn các loại thực phẩm sống hoặc tái, chưa được nấu chín hoàn toàn hoặc quá nhiều gia vị cay, nóng.
• Không nên ăn đồ ăn nhanh, chế biến sẵn hoặc quán ăn vỉa hè không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Không nên ăn mặn bởi có thể bị tăng huyết áp, tăng nguy cơ tiền sản giật hoặc sản giật.
• Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo ngọt, nước ngọt bởi có thể gây thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
• Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá…
• Không ăn dứa (thơm), rau răm, tía tô… vào những tháng đầu thai kỳ bởi những loại thực phẩm này có thể gây co bóp tử cung, tăng nguy cơ sinh non.
• Không nên cố thử những món lạ khi mang thai bởi có thể gây dị ứng và kéo theo những tác dụng phụ không mong muốn.
• Không sử dụng thuốc hoặc viên uống bổ sung khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.

Danh sách 10 loại thực phẩm tốt cho bà bầu

Dưới đây là top 10 thực phẩm tốt mà bà bầu nên ăn được các chuyên gia Sản Phụ khoa và Dinh dưỡng khuyến cáo bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi.

1. Thịt
   • Thịt nạc các loại (thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà…) là những thực phẩm dồi dào chất đạm, ngoài ra còn chứa nhiều chất sắt và vitamin B. Khi mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều chất đạm hơn để khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
   • Trong sữa chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như chất đạm, canxi, DHA, chất béo, vitamin D, kẽm… Mẹ bầu có thể bổ sung từ 2-3 cốc sữa mỗi ngày với đa dạng các loại như sữa bột, sữa tươi, sữa chua…
3. Trứng
   • Bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ cung cấp lượng chất đạm dồi dào cho mẹ bầu. Ngoài ra, trứng cũng giàu sắt, kẽm, choline, folate… là những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển trí não của trẻ.
4. Cá hồi
   • Cá hồi giàu chất béo omega-3 và chất đạm, giúp phát triển não bộ và mắt của trẻ. Cá hồi an toàn cho phụ nữ mang thai vì chứa lượng thủy ngân rất thấp.
5. Khoai lang
   • Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, sắt và beta-carotene. Vitamin A trong khoai lang rất quan trọng cho sự phát triển xương, da và mắt của trẻ.
6. Các loại hạt
   • Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt lanh, hạt bí… giàu omega-3 và các dưỡng chất khác như protein, vitamin, photpho… rất tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ.
7. Các loại đậu
   • Đậu chứa nhiều chất xơ, sắt, folate, protein và canxi, rất tốt cho phụ nữ mang thai, giúp giảm nguy cơ trẻ mắc dị tật ống thần kinh hoặc sinh ra bị nhẹ cân.
8. Các loại ngũ cốc
   • Ngũ cốc có lượng calo thấp, ít chất béo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ, là lựa chọn thích hợp cho mẹ bầu có triệu chứng ốm nghén.
9. Rau có lá màu xanh
   • Các loại rau có lá màu xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, C và nhiều chất khoáng như canxi, sắt, kali, folate… giúp ngăn ngừa táo bón và phát triển xương, da và thị lực cho bé.
10. Cam, quýt hoặc các loại trái cây họ cam quýt

• Cam, quýt và các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, kali, axit folate và potassium giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh và tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và bé.

Bên cạnh việc tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, mẹ bầu cần tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn khám thai của bác sĩ, thực hiện đầy đủ các xét nghiệm tầm soát quan trọng trong thai kỳ để được theo dõi chặt chẽ sức khỏe cũng như sự phát triển của bé.